Yoga auf Städtereisen

Planst du gerade eine Städtereise oder steckst schon mittendrin im Reiseabenteuer? Dann kennst du das vielleicht: Städte entdecken heisst laufen, stehen, staunen, und abends sind die Beine schwer und der Kopf voller Eindrücke. Wir, Tanja und Joey von The Yoga Place Zürich, zeigen dir, wie du dich mit einer kurzen Yogasequenz im kleinsten Hotelzimmer regenerierst, ganz ohne Matte.

Im Frühling 2026 waren wir zu unserem 20. Hochzeitstag in Japan - so haben wir uns am Abend und unterwegs mit Yoga regeneriert. 

Es ist Abend in Kyoto. Ich sitze auf dem Futon in unserem kleinen Zimmer und spüre jeden Schritt des Tages. Am Morgen sind wir den ganzen Rundweg des Fushimi Inari gewandert: 4 bis 5 Kilometer unter rund 10'000 roten Tori hindurch, dazu unzählige Stufen bergauf und bergab. Am Nachmittag folgte noch der Kinkaku-ji, der Goldene Pavillon. Rund 12'000 Schritte später sind die Füsse schwer, die Beine fühlen sich gestaut an, die Hüfte zieht leicht und der Rücken ist steif. Im Kopf ist es gleichzeitig laut und leer: voller wunderschöner Eindrücke, aber auch überdreht. Flasche leer.

Städtereisen sind selten erholsam. Man ist früh unterwegs, sieht viel und läuft den ganzen Tag, denn zu Fuss sieht man am meisten. Bei uns waren es dazu noch U-Bahn und Bus. Und wie passt Yoga da noch rein? Ganz ehrlich: Für eine ausgedehnte Praxis bleibt auch bei uns nicht viel Zeit. Das darf auch mal sein, schliesslich sind Ferien.

Der Körper meldet sich aber trotzdem. Deshalb haben wir abends zumindest die Beine gedehnt, den Rücken vom vielen Stehen entlastet und die Wirbelsäule mobilisiert. Mit bewusstem Atmen kommt auch der Geist zur Ruhe, und die vielen Eindrücke lassen sich besser verarbeiten.

Die kurze Abendroutine hat bei mir meistens den gleichen Effekt gehabt: Ich bin abends viel schneller zur Ruhe gekommen. Der Körper hat sich entspannt, die Beine wurden leichter und der Rücken locker.

Am nächsten Morgen bin ich ohne Muskelkater und ohne Steifheit aufgestanden. Und wenn es mal besonders anstrengend war, habe ich die Sequenz einfach noch einmal kurz wiederholt.

Bett oder Futon als Yogamatte

Hotelzimmer in Städten sind klein, und Yogamaterial gibt es meist nicht. Was aber immer da ist: ein Bett. Bei uns in Japan war es ein Futon, in den meisten Städtehotels ist es eine Matratze. Beides ersetzt die Yogamatte.

Meine Abendroutine für müde Beine und einen steifen Rücken

Die ganze Sequenz dauert etwa 15 Minuten. Bei den einseitigen Übungen bleibe ich pro Seite 1 bis 2 Minuten.

1. Supta Padangusthasana (liegend das Bein zur Decke strecken), pro Seite 1 bis 2 Minuten: Ich lege mich auf den Rücken und strecke ein Bein Richtung Decke. Das dehnt die Beinrückseite und löst die Spannung nach dem vielen Gehen. Wenn die Dehnung zu stark ist, hilft ein Handtuch oder Gürtel um den Fuss.
    
2. Das Nadelöhr (Thread the Needle), pro Seite 1 bis 2 Minuten: Ein Fuss liegt auf dem Knie des anderen Beins, dann ziehe ich das Bein sanft zur Brust. Das öffnet die Hüfte, die nach langen Tagen oft zieht.
    
3. Sanfte Twists, pro Seite 1 bis 2 Minuten: Auf dem Rücken lasse ich die Knie zur Seite sinken. So mobilisiere ich die Wirbelsäule und löse den steifen Rücken.
    
4. Brustkorb öffnen, 1 bis 2 Minuten: Ich lege mich rücklings über die Matratze oder über die Bettkante und öffne die Arme. Das gleicht das viele Stehen und Vorgebeugtsein aus. Lass den Kopf nur so weit nach hinten sinken, wie es angenehm ist, oder lass es sein, wenn du Nackenbeschwerden hast.
    
5. Viparita Karani (Beine hoch), mindestens 3 Minuten, gern länger: Lege ein dickes Kissen unter das Becken, sodass das Gesäss leicht erhöht liegt. Noch besser: Wenn eine freie Wand oder ein Kopfteil da ist, lege die Beine dort ab, dann musst du sie nicht selbst halten. Ohne Wand lässt du die Beine entspannt nach oben ruhen. Die gestauten Beine werden leichter, der Kopf beruhigt sich. Du kannst so lange bleiben, wie es angenehm ist. 
    
6. Bewusste Bauchatmung, zum Ausklang: Zum Schluss lege ich die Hände auf den Bauch und atme tief in den Bauch hinein. Das beruhigt das Nervensystem und hilft, die vielen Eindrücke zu verarbeiten.

Sanfter Start am Morgen mit Yogaübungen

Am Morgen strecke ich noch einmal die Beine in Supta Padangusthasana und mache danach den Herabschauenden Hund (Hände und Füsse am Boden, Hüfte nach oben, der Körper bildet ein umgekehrtes V).

Auf dem Futon geht das problemlos. Im Bett ist das schwieriger: Stell dich dann neben das Bett, Hände an die Bettkante, Füsse am Boden. So entsteht eine sanfte Dehnung für Rücken und Beine. Hör dabei immer auf deinen Körper und geh nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

Yoga zwischendurch: Kleine Asanas im Alltag der Reise

Auch unterwegs, ausserhalb des Hotelzimmers, lassen sich kleine Momente für den Körper nutzen, ganz ohne Matte und ohne dass es jemand merkt.

Tadasana beim Anstehen und in der U-Bahn

Wir waren zur Hauptreisezeit in Japan, und es war voll. Man steht ständig für irgendetwas an: am Ticketschalter, vor dem Tempel, an der Haltestelle. Genau diese Momente eignen sich perfekt für Tadasana, den Berg: aufrecht stehen und dabei bewusst die Füsse spüren. Ich nehme meine Füsse wahr, die Beine und meine Ausrichtung, spanne einzelne Muskeln an und lasse sie wieder los. So wird Warten zur kleinen Auszeit.

Flanken dehnen im Bus und in der U-Bahn

Wenn du dich an einer Stange festhältst, kannst du sanft und dezent die Flanken strecken. Das öffnet den Brustkorb und löst die Spannung im Rumpf, gerade nach langem Stehen. Achte darauf, dass du sicher stehst, eine Hand immer an der Stange bleibt und du niemanden störst.

Vorbeuge an Zaun oder Parkbank

In den Parks lohnt sich eine kurze Pause: Hände auf einen Zaun oder eine Parkbank, Füsse hüftbreit, Oberkörper nach vorne beugen und die Arme ausstrecken. So dehnt sich der ganze Rumpf, und der Rücken wird nach dem vielen Stehen entlastet (achtung bei Rückenschmerzen - unbedingt die Knie beugen!). Unsere Lieblingsplätze dafür waren die Parks in Tokio während der Kirschblüte, der Weg entlang des Kamo-Flusses in Kyoto, der Maruyama Park hinter dem Yasaka-Schrein und der Nara Park (p.s. dort haben mir die frechen Hirsche die Kekse, die eigens für sie gebacken werden, gestohlen 😅 ... hatte mir das ganze etwas romantischer vorgestellt).

Yoga passt in jede Lebenslage

Yoga muss nicht immer eine ausgedehnte Praxis auf der Matte sein. Manchmal sind es 15 Minuten auf dem Futon am Abend, manchmal ein paar bewusste Atemzüge im vollen Zug oder eine Vorbeuge an der Parkbank unter blühenden Kirschbäumen. Beides zählt. Und beides hilft dir, Städte nicht nur zu sehen, sondern auch zu geniessen.

Zum Mitmachen: Das 17-Minuten-Video

Wie die Abendroutine genau geht, zeige ich dir im Video (siehe unten). Schau es dir an, wenn du das nächste Mal müde Beine hast, ob im Hotelzimmer oder zu Hause auf dem Sofa.

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