How much flexibility is good for Yoga

The fear of embarrassing oneself in yoga

"Yoga is not for me, I'm much too stiff!" This is an argument you often hear when it comes to why someone doesn't go to yoga. Behind this is also a fear of embarrassment - and let's face it... the "cliché photos" on social media with super slim, mostly young women who all look like models, bending as if they have no bones under their skin, don't really help to banish this myth from the minds of those who don't yet yoga.

Mobility as a by-product of yoga

At the yoga place, as our studio in Zurich is called, we explain to participants that flexibility is a by-product of a regular practice and not a prerequisite for participating in our classes. In alignment yoga, which is the name of our yoga style, we use yoga aids to compensate for a certain stiffness of the body and they help to avoid yoga injuries.

Flexibility also depends on genetic factors

There are people who are naturally more immobile than others. Women are usually more mobile than men because they have a lower tissue density than men, due to hormonal influence. In yoga, a certain flexibility develops over time - how much and how quickly - depends on how often one visits the yoga studio and on the constitution of the body. If the body is not yet open to a certain yoga posture, one should compensate for the lack of mobility with yoga aids such as blocks, straps or cushions etc. so that one remains correctly aligned despite the lack of mobility. This is important for the joints. If you do not pay attention to this alignment, wear and tear and yoga injuries will occur.

Overly mobile people often do not even feel the stretching.

This also applies to participants who are too mobile - yes, that exists ;-) These people often feel that they are doing something wrong in yoga because they don't feel the stretch or there is no pull anywhere. They then often go into overstretching the joints because they only feel something there. A trained yoga teacher's eye immediately sees the potential risk of injury in such an overstretch and at the yoga place we always correct such misalignments in hypermobile participants! Especially with very hypermobile people, the shoulder joints often ball out or they have problems with the kneecaps, which often pop out.

People with hyper-mobility need to work more on strength

For stiffer bodies, the focus in yoga is on stretching and strength in the yoga exercises at the beginning. Overly mobile people need to work more on strength, especially in the deeper layers of the muscles rather than stretching. Both need to understand what correct alignment (also called alignment) is in yoga, because both can injure themselves if there is a lack of alignment during practice.

Are you overflexible? Take this test!

The Beighton score is a simple clinical test that checks your joint hypermobility. It consists of 9 possible points. The more points you score, the more flexible your joints are.

Here's how to test it:

1️⃣ Bend your little finger backward more than 90° (2 points possible)

• Stretch your hand forward.
• Actively bend your little finger backward.
• 👉 Can you bend it more than 90°?
• 1 point per side.

2️⃣ Bring your thumb to your forearm (2 points possible)

• Bend your thumb toward your forearm.
• 👉 Does your thumb touch your forearm?
• 1 point per side.

3️⃣ Hyperextend your elbow (2 points possible)

• Extend your arm completely.
• 👉 Does your elbow bend backward more than 10° (hyperextension)?
• 1 point per side.

4️⃣ Hyperextend your knees (2 points possible)

• Stand upright and straighten your knees.
• 👉 Do your knees bend backward more than 10°?
• 1 point per side.

5️⃣ Place your palms flat on the floor with your knees straight (1 point)

• Bend forward.
• Keep your knees completely straight.
• 👉 Can you place your palms flat on the floor?
• 1 point.

Evaluation

• 0–3 points: normal mobility
• 4 or more points: indication of hypermobility

(Text: Tanja Lenger Mascarenhas, expert in Alignment Based Yoga)

Die Angst, sich im Yoga zu blamieren

«Yoga ist nichts für mich, ich bin viel zu steif!» Das ist ein Argument, welches man oft hört, wenn es darum geht, warum jemand nicht ins Yoga geht. Dahinter steckt auch eine Angst, dass man sich blamieren könnte – und mal ehrlich... die «Klischee Fotos» auf Social Media mit superschlanken, meist jungen Frauen, die alle wie Models aussehen, und sich verbiegen als hätten sie keine Knochen unter der Haut, helfen nicht wirklich diesen Mythos aus den Köpfen der noch nicht yogierenden zu verbannen.

Beweglichkeit als Nebenprodukt des Yoga

Bei the yoga place, so heisst unser Studio in Zürich, erklären wir den Teilnehmer, dass Beweglichkeit ein Nebenprodukt einer regelmässigen Praxis ist und keine Voraussetzung für die Teilnahme an unseren Stunden. Im Alignment Yoga, so heisst unser Yoga Stil, setzen wir Yogahilfsmittel ein, um eine gewisse Steifheit des Körpers zu kompensieren und sie helfen Yogaverletzungen zu vermeiden.

Beweglichkeit ist auch von genetischen Faktoren abhängig

Es gibt Menschen, die von Natur aus unbeweglicher sind als andere. Frauen sind in der Regel beweglicher als Männer, weil sie, bedingt durch hormonellen Einfluss, eine geringere Gewebsdichte haben als Männer. Im Yoga entsteht mit der Zeit eine gewisse Beweglichkeit– wie viel und wie schnell - kommt darauf an, wie oft man das Yogastudio aufsucht und wie die Konstitution des Körpers ist. Wenn der Körper noch nicht offen ist für eine gewisse Yogastellung, sollte man die fehlende Beweglichkeit mit Yogahilfsmitteln wie beispielsweise Blöcke, Gurte oder Kissen etc. kompensieren damit man trotz der fehlenden Beweglichkeit korrekt ausgerichtet bleibt. Das ist wichtig für die Gelenke. Achtet man nicht auf diese Ausrichtung (Alignment) kommt es zu Abnützung und Yogaverletzungen.

Überbewegliche Menschen spühren die Dehnung oft gar nicht

Das gilt auch für Teilnehmer, die zu beweglich sind – ja das gibt es ;-) Diese Menschen haben oft das Gefühl, dass sie etwas falsch machen im Yoga, weil sie die Dehnung nicht spüren oder es nirgends zieht. Sie gehen dann oft in eine Überdehnung der Gelenke, weil sie erst dort etwas spüren. Ein geschultes Yogalehrerauge sieht die potentielle Verletzungsgefahr in einer solchen Überdehnung sofort und bei the yoga place korrigieren wir solche Fehlstellungen bei überbeweglichen Teilnehmern immer! Gerade bei sehr hypermobilen Menschen kugeln oft die Schultergelenke aus oder sie haben Probleme mit den Kniescheiben, die oft rausspringen.

Menschen mit Überbeweglichkeit müssen mehr an der Kraft arbeiten

Bei steiferen Körpern ist der Fokus im Yoga am Anfang auf Dehnung und Kraft in den Yogaübungen. Überbewegliche Menschen müssen mehr an der Kraft arbeiten, speziell in den tieferen Schichten der Muskulatur und nicht an der Dehnung. Beide müssen verstehen, was eine korrekte Ausrichtung (auch Alignment genannt) im Yoga ist, denn beide können sich bei fehlender Ausrichtung während dem Üben verletzen.

Bist du überbeweglich? Mache diesen Test!

Der Beighton-Score ist ein einfacher klinischer Test, mit dem man deine Gelenküberbeweglichkeit (Hypermobilität) überprüft. Er besteht aus 9 möglichen Punkten. Je mehr Punkte du erreichst, desto beweglicher sind deine Gelenke.

So wird es getestet: 

1️⃣ Kleiner Finger über 90° nach hinten biegen (2 Punkte möglich)

• Strecke deine Hand nach vorne aus.

• Beuge deinen kleinen Finger aktiv nach hinten.

• 👉 Schaffst du mehr als 90°?

• 1 Punkt pro Seite.

2️⃣ Daumen zum Unterarm führen (2 Punkte möglich)

• Beuge deinen Daumen Richtung Unterarm.

• 👉 Berührt dein Daumen deinen Unterarm?

• 1 Punkt pro Seite.

3️⃣ Ellenbogen überstrecken (2 Punkte möglich)

• Strecke deinen Arm vollständig aus.

• 👉 Geht dein Ellenbogen mehr als 10° nach hinten (Überstreckung)?

• 1 Punkt pro Seite.

4️⃣ Knie überstrecken (2 Punkte möglich)

• Stehe aufrecht und strecke deine Knie durch.

• 👉 Gehen deine Knie mehr als 10° nach hinten?

• 1 Punkt pro Seite.

5️⃣ Mit gestreckten Knien die Handflächen flach auf den Boden legen (1 Punkt)

• Beuge dich nach vorne.

• Die Knie bleiben dabei komplett durchgestreckt.

• 👉 Kannst du deine Handflächen flach auf den Boden legen?

• 1 Punkt.

Auswertung

• 0–3 Punkte: normale Beweglichkeit

• 4 oder mehr Punkte: Hinweis auf Hypermobilität

(Text: Tanja Lenger Mascarenhas, Expertin in Alignment based Hatha Yoga)